Garmin tudásbázis
Futás Fiziológiai mérései
Daily Suggested Workouts Feature
Futásginamika
Stride Length
Vertical Oscillation
Vertical Ratio
Running Power
Edzettség állapota
Amíg az első sportórák tudása alig haladta meg egy stopper képességeit, ma már szinte mindent lehet mérni, az adatokat elemezni, összefüggéseket keresni. Teljes edzéstervet lehet készíteni a rögzített adok alapján. Egyre nagyobb hangsúlyt kap a teljesítőképesség növelését célzó támogatás mellett az egészség megőrzésének kérdése. Számos kisalkalmazás abban is segít, hogy ne hajtsuk tönkre magunkat az eredmények hajszolásában. Rövid távon ez ahhoz vezethet, hogy a verseny idejére kimerülnek tartalékaink, hosszabb távon pedig elhasználódik testünk, megbetegszünk. Növekszik a sérülések esélye, de emellett minden szervünket túlterhelhetjük, amely az évek múlásával visszafordíthatatlan károkat is okozhat.
Csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő mozgásformákhoz az energia előállítása jelentős mennyiségű oxigén felhasználásával történik. Az izmok számára szükséges energia szénhidrátok és zsírok oxigén segítségével történő elégetésével nyeri. Aerob mozgásformák pl. a kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc, hegymászás.
Ha a mozgáshoz nem áll rendelkezésre a szükséges oxigén a tápanyagok elégetéséhez, akkor anaerob mozgásról beszélünk. A magas intenzitás miatt az ebben a tartományban történő mozgás csak rövid ideig tartható fenn, feltétlenül pihenésnek kell követnie. Példák az anaerob mozgásra: gyors tempójú futás, HIIT, súlyzós edzés.
Mi a különbség az aerob és anaerob edzéstartomány között?
Bár vannak jellemző és kevésbé jellemző mozgásfélék, mégsem ez határozza meg elsődlegesen, hanem az edzés alatti erőkifejtés mértéke. Futóedzés lehet csak aerob tartományban, vagy aerob és anaerob fázisok váltakozásával (Mint pl. az intervall[um] edzés).
Könnyen megállapíthatjuk, hogy edzésünk éppen aerob vagy anaerob tartományban mozog-e a légzés megfigyelésével. Ha a közel egyenlő intenzitású mozgás alatt képesek vagyunk folyamatosan beszélni, edzésünk aerob tartományban van. Amennyiben koncentrálnunk kell a légzésre, kapkodjuk a levegőt, akkor áttértünk az anaerob fázisba.
Az edzettség növekedésével egyre intenzívebb mozgás vagy erőkifejtés kell az anaerob tartományú anyagcsere fenntartásához.
Az aerob testmozgás gazdaságosnak számít az energiafelhasználás szempontjából. Viszonylag hosszú ideig fenntartható megfelelő folyadék- és energiapótlás esetén. A hosszú, több órán át tartó edzések és versenyek sikereiért főleg az aerob tartományban történő mozgással lehet a legtöbbet tenni!
HRV – szívfrekvencia-variabilitás
Azt gondolnánk, hogy a szív mindig egyenletesen ver, de ez teljesen egészséges embernél, nyugalmi állapotban sem igaz. Szívünk folyamatosan reagál a légzés, keringés aktuális viszonyaira és a hormonális, idegi állapotra. Belégzés közben a szívritmus kis mértékben gyorsabb lesz, kilégzés alatt lassul. De hasonló módon reagál az idegrendszeri állapotváltozásokra, a hormonrendszer változó működésére. Minden pillanatban az éppen szükséges mértékben keringeti a vért az érrendszerben. Ez a változékonyság mutatja meg, mennyire képes követni a szervezet keringési szükségleteit.
A HRV megmutatja, hogy milyen módon tud alkalmazkodni a változó terhelésekhez. A HRV (és más mutatók) figyelemmel kísérésével elég pontos képet kaphatunk arról, mennyire áll készen szervezetünk újabb edzésre, vagy további pihenőre van-e szükség. A Vo2 Max emelkedésével a HRV mutató is javul. Ezeket nem érdemes más adataihoz hasonlítgatni, mindig saját adatainkat viszonyítsuk csak egymáshoz.
Edzési szint kisalkalmazás működése
Ez kisalkalmazás az edzettségi szint megállapításához figyelembe veszi a VO2 max és a HRV értékeket. Minél több adat áll rendelkezésre, annál jobban, pontosabb képet nyújt. Az edzettség méréséhez a VO2 max értéket automatikusan megbecsüli tevékenységeink során. Az érték változásai jól mutatják, milyen irányban fejlődsz.
A HRV állapotának nyomon követésére képes Garmin sportórák szintén hosszabb távon monitorozzák a felkészültségedet. Mindezek figyelembevételével teljesebb kép kapható az állóképességedről. Figyelembe veszi azt is, hogy az aktuális szint elérésében inkább az aerob vagy az anaerob munka dominált. Ennek eredményeként produktívabban edzhetsz a saját személyes helyzeteden alapuló konkrét útmutatással.
Különböző edzési szintek és értelmezése
agyni egyes tevékenységedet, az adatgyűjtést átmenetileg ki tudod kapcsolni.
| Peaking (csúcs) |
azt jelenti, hogy ideális versenyformában vagyunk. Az aktuális csökkentett edzési terhelésnek köszönhetően testünk számára lehetővé tesszük, hogy regenerálódjon és a korábbi edzéseket teljes mértékben feldolgozza. Tervezzünk előre, hiszen ez a csúcsforma csak rövid időre tartható fenn. |
| Productive (eredményes) |
az aktuális edzésterhelés megfelelő irányba mozdítja az edzettségi szinted és teljesítményed. Edzéseid során mindenképpen ütemezz be pihenőidőszakokat az edzettségi szint fenntartásához.. |
| Maintaining (fenntartás) |
jelenlegi edzésterhelésed elegendő az edzettségi szint fenntartásához. A további fejlődés érdekében tedd változatosabbá az edzéseket, vagy növeld az edzések számát |
| Strained (túlterhelés) |
edzésterhelésed rendkívül magas, és a kívánttal ellenkező hatással jár. Testednek pihenésre van szüksége. Szánj időt a regenerálódásra könnyebb edzések beütemezésével. |
| Unproductive (eredménytelen) |
edzésterhelésed megfelelő szintű, azonban állóképességed csökkenést mutat. Előfordulhat, hogy tested nehezen regenerálódik, ezért figyelj oda általános egészségi állapotodra, beleértve a stresszt, a táplálkozást és a pihenést is |
| Recovery (regenerálódás) |
A tevékenységeid a szokásosnál kisebb kihívást jelentenek, és az edzettségi szinted vagy stabil, vagy kissé csökken. |
| Detraining (edzés csökkenése) |
a csökkenő edzettség akkor fordul elő, amikor egy vagy több hete a szokásosnál sokkal kevesebbet edzel, és ez kihat az edzettségedre. A fejlődés érdekében növeld az edzésterhelést. |
| No Status (nem ismert) |
A készülék nem rendelkezik elegendő információval a helyzet megértéséhez. |
| Paused (szüneteltetés) |
Szünetelteted az edzés állapot követését az eszköz beállításaiban. |
Ajánlott módszerek az edzési állapot megbízható felméréséhez
Az edzési állapot kisalkalmazéstól kapott visszajelzés csak annyira jó, mint az elemzéshez rendelkezésre álló információk.
Az edzési állapotod három kritikus nézőponttól függ: a VO2 max-ban becsült edzettségtől, a tevékenységeidből származó terhelési adatoktól és a pulzusszám változékonyságától. Itt van, amit tudnod kell erről a három elemről, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a funkcióból.
Akut edzésterhelés
Az erre alkalmas Garmin készülék kiszámítja az edzésterhelést a pulzusszámmal rögzített tevékenységek során.
Nagyon fontos, hogy az edzések során törekedjünk a sérülések elkerülésére azáltal, hogy erőnket, edzéseink számát, idejét stb. okosan osszuk be. A túledzés nem csak visszavetheti eredményességünket, de egészségünkre is rossz hatással lehet.
A felkészülés során a terhelés mértékét csak kisebb mértékben szabad növelni. Az akut (elmúlt egy hét) és a krónikus (elmúlt négy hét) edzéseinek helyes aránya megtalálásában segít a rögzített adatok elemzése, melyhez a Garmin figyelembe veszi VO2 max és HRV értékeket.
Ahhoz, hogy teljes képet kapj, minden sporttevékenységedhez rögzítsd pulzusszámmal együtt ezeket az adatokat. Ha csak a fő sportágadhoz alkalmazod, vagy nem minden mozgás során az óra nem fog elegendő és megfelelő képet nyerni rólad, tévesen fogja megállapítani személyes terhelhetőségedet.
Az erőfeszítések változtatása segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. A nagy intenzitású edzések nagyon stimulálóak lehetnek az erőnlét javítására. Rövid idő alatt óriási mennyiségű feszültséget generálnak, és hosszú helyreállítási időszakokat igényelnek. Az alacsony intenzitású tevékenységek lehetővé teszik az edzés mennyiségének növelését anélkül, hogy túlzásba esne. A terhelési fókusz nyomon követi az elmúlt 4 hét erőfeszítéseinek eloszlását.
VO2 max
A VO2 max az a mérőszám, amely a kardiorespiratorikus edzettséget méri. Ez a szám azt a maximális sebességet írja le, amellyel a szervezet testtömeg-kilogrammonként oxigént importálhat, szállíthat és használhat fel intenzív fizikai aktivitás során. Az oxigén az aerob energiatermelés és a fenntartható teljesítmény kulcsa.
Garmin készüléke automatikusan megbecsüli a VO2 max értékét az alapján, hogy milyen gyorsan fut, vagy mennyi energiát termel a kerékpárján ahhoz képest, hogy a teste milyen keményen dolgozik ennek a teljesítménynek az előállításán.
Az edzési állapot a trendek értelmezésére szolgál, ezért egynél több VO2 maximális becslésre van szükség a legutóbbi tevékenységelőzményekben. A gyakori fitneszfrissítések javítják az elemzés minőségét, ezért a jobb eredmények érdekében próbáljon meg hetente legalább egy futási vagy kerékpáros tevékenységet rögzíteni az aktuális VO2 max értékhez.
A futási és kerékpáros tevékenységek különböző izmokat használnak, így természetesen a test maximális oxigénfelhasználási aránya e két tevékenység között változik. Ezért Garmin készüléke külön követi a VO2 max-ot futási és kerékpáros tevékenységekhez. Az edzési állapotod a leggyakrabban rögzített tevékenységtípuson alapul.
HRV Status
A szívfrekvencia-változékonyság (HRV) az egymást követő szívverések közötti folyamatosan változó időtartam mértéke. A vegetatív idegrendszer által szabályozott fiziológiai jelenség gazdag betekintést nyújthat abba a munkába, amelyet a szervezet a homeosztázis támogatása érdekében végez.
A kompatibilis Garmin készülékek egész éjjel, alvás közben mérik a HRV-t. A HRV alvás közbeni mérése csökkenti a fizikai aktivitás hatását és a mindennapi élet stimuláló hatásait. Ha még csak most kezdi a HRV-állapotot, a mérések első három hetét használja a személyes alapkonfiguráció beállításához. Viselje készülékét lefekvéskor a legtöbb éjszakán és minden este, ha teheti.
A normál, egészséges HRV-szint jelentősen eltér az egyes személyek között, ami azt jelenti, hogy a HRV-mutatók értelmezésének legjobb módja az Ön számára normális értéken alapul. A kiegyensúlyozott HRV-állapot azt jelenti, hogy a 7 napos átlagos éjszakai HRV a személyes alaptartományon belül van. A normálisnál alacsonyabb egynapos HRV azt jelezheti, hogy a szervezet nehezen gyógyul meg, vagy például azt, hogy a szervezet a betegségek vagy fertőzések leküzdésén dolgozik. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a túlterhelés néha hozzájárulhat a szokatlanul magas HRV-hez.